《この記事を書いたひと》
その後オーストラリアで2年間プレーした後現役を引退。 引退後は、セカンドキャリアとしてシステムエンジニアとして転職に成功。
ヨーロッパのサッカーリーグに所属する日本人選手一覧(wiki)
ラトビア２部のＦＫアウダが日本で入団テスト ３人が合格今回はサッカー選手として、現役時代に摂取していた食事についてまとめてみました
アスリートは何といっても身体が資本なので、日々のコンディション調整がとても大事です。
日々何を摂るかでコンディションが決まり、前日のトレーニングや試合での疲れやダメージを翌日に如何に残さないかが重要になります。
水は1日2リットル飲む。
ここは余談ですが、体を整えるために必須だと思うので書いておきます。
人の身体の60%は水分でできています。また、 1日に約2リットルの水分を体から排泄しています。その分毎日何かしらの水分で失なった2リットルを補っています。
また水は、身体にすぐに使えるものなので、身体に吸収されて血液などの流れに乗って身体全体を巡回し、栄養を運ぶなどのさまざまな働きをし、 新陳代謝の向上にもつながります。
逆に水分不足だと、 代謝が悪化して疲れが溜まりやすくなる恐れがあります。
そもそもアスリートにとっては、水分補給は必要不可欠なので、必然的に定期的に摂取しているかと思いますが、水分が不足していると足が攣るなどの痙攣を引き起こす恐れがあるので、より一層注意して摂取を心がけてください。
アスリートであれば、そもそも運動中に失われる水分が発汗によって1～2kgほどの水分(※個人差あり)が失われるそうなので、僕はトレーニングや試合で摂取する水以外で最低2リットルは摂取していました。
おかげでオーストラリアの灼熱の乾燥した中で90分フルタイムで足が攣るなどの症状は起きませんでした。
水を2リットル飲むことで、代謝を上げて身体に巡回させて、疲れを溜めにくくさせることが大事です。
摂取するべきプロテインとは
アスリートにとって、摂取が不可欠なプロテインですが、安易に安いなど内容量を見ずにプロテインを摂取することはオススメしません。
そもそもプロテインには種類があり、牛乳を原料として吸収が早いとされる動物性の「ホエイプロテイン」と、同じく牛乳を原料としていますがホエイより吸収がゆるやかな『カゼイン』、それから大豆を原料とした植物性の『ソイ』です。
プロテインの役割
そもそも論外なのは、「カゼインプロテイン」に含まれるカゼイン(牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分)は、頻繁に摂取すると 腸内に未消化物が多くなり、腸の炎症を招き、下痢などを引き起こすので選択外とします。
ホエイプロテイン
一方「ホエイプロテイン(動物性タンパク質)」は、 必須アミノ酸(体内で生成できない9種類のアミノ酸)が多く含まれており、運動や筋トレなどで筋線維を破壊された筋肉に対して、効率的に筋肉に再生するための栄養を補給することができます。
要するに、 運動後のダメージを受けた筋肉に対して修復する速度が早いのが「ホエイプロテイン」の特徴です。
ソイプロテイン
ソイプロテイン(植物性タンパク質)はどうなのかというと、ホエイプロテインに対して、 必須アミノ酸が少ないので体への吸収が緩やかです。
なので、運動後などでダメージを受けた筋肉に対して、効果的なのは「ホエイプロテイン」です。
ただし、ソイプロテインはホエイプロテインなどの動物性タンパク質に比べて 脂肪量が少なく、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富なのが特徴です。
また、即効性があるからといって、ホエイプロテインに偏って過剰に摂取することはあまりオススメしません。
動物性タンパク質は老化を速める
ホエイプロテインは即効性があり、体の成長を急速に加速する手助けをしてくれるというメリットがあります。
が、 人間はある一定の時点から「成長」から「老化」に変化することを考慮すると、成長しきった身体に対して、ホエイプロテインの過剰摂取は胃腸での分解と吸収が完全にしきれず、腸内で腐敗して大量の毒素を作り出してしまいます。逆に言えば、老化を速めてしまう要因ともなります。
なので、メリットもあればデメリットもあることを理解しておく必要があります。
動物性タンパク質の過剰摂取について
また、摂取した動物性タンパク質は一度消化酵素によって体内で分解されて、血液や筋肉に吸収されます。
過剰に摂取すると、体内で分解が仕切れず、 腸内で腐敗して大量の毒素(硫化水素インドール/メタンガス/ヒスタミン/アンモニア/ニトロソアミン)を生成されていまいます。
最終的にこれらの生成された毒素は、体内から排泄されますが、
排泄される前に、消化酵素によってアミノ酸に分解され、肝臓でさらに分解されて血液に流れ込みます。
その間に余分に酵素を消費することにより、身体に溜めてあるカルシウムと大量の水分を道連れとして排出されてしまいます。
植物性と動物性タンパク質の摂取バランス
動物性と植物性の摂取バランスは、 動物性タンパク質が15％で植物性タンパク質は85％がベストである言われています。
考えて見ると、普段の食事から摂取するタンパク質は、肉などの動物性を多く摂取していませんか？(個人差があると思いますが。)
その上プロテインを摂取する時もホエイプロテインであれば、余計にタンパク質の摂取バランスが偏ります。
なので、プロテインで摂取するタンパク質はホエイで、食事は野菜を中心とした食事にするなどバランスを取る必要があります。
僕は現役時代、 摂取するプロテインを植物性の「ソイプロテイン」で補い(朝と晩の2回)、食事はトレーニング終わりは、肉をガッツリ食べて動物性タンパク質を補って、ダメージを受けた筋肉のリカバリーをしていました。
ほぼ毎晩この献立を摂取していました。
なので、自分が普段何を食事から摂取しているかを考えて、摂るプロテインの種類は考えてバランスを調整してあげるのもいいかもしれません。
オススメのプロテイン
現役時代にいろいろなプロテインを調べては試してを繰り返していました。
また人それぞれによって体質と目的によって選ぶプロテインは変わります。
ダイエットやインナーラインを整えたい。健康維持でタンパク質を補いたい。という方はソイプロテイン一択で間違いないですが、 ハードなトレーニングや筋肉量を増やしたいという方は、ホエイが必要となります。
そこで、僕自身が実際に現役時代(今もですが)にいろいろなプロテインを摂取して、たどり着いたプロテインをソイとホエイで紹介します。
オススメのホエイプロテイン
ホエイとソイの2種類で実際にオススメするプロテインを掲載しておきます。
栄養成分表示 1食（29g）あたり
《栄養成分表示 1食（29g）あたり》
| エネルギー | 112.5kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 21.2g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 3.8g |
僕がホエイを飲む時は、「ビーレジェンド」のプロテイン(チョコレート味)を愛用していました。
何といっても 高品質かつコスパが高い点です。
低価格で高品質を提供できている理由としては、 自社で開発し、販売代理店と通さずにネット販売にて自社から直接購入でき、流通工程を省くことで低価格で提供できています。
もう一点は、DVD教材の制作と販売で利益を上げているので、 プロテインの開発費に予算を投じることができ、低価格で高品質なプロテインを提供できています。
また、 JOC(日本オリンピック委員会)、IOC(国際オリンピック協会)が発表しているドーピング検査の対象となる成分を一切含んでいないので安心して摂取できます。
結果として、プロ野球チームの「西武ライオインズ」や「東京ヤクルトスワローズ」「千葉ロッテマリーンズ」など、多くのスポーツチームやアスリート選手のオフィシャルスポンサーとなっています。
また、 1食あたりのタンパク質含有量は20g以上と1食あたりの摂取できるタンパク質量も豊富です。
僕は個人的にチョコレートが好きなので、チョコレート味を飲んでいましたが、フレーバーの種類は19種類ほどあるので、飽きずに味変しながら飲み続けることもできます。
オススメのソイプロテイン
続いて、ソイプロテインでのオススメは「 My Protein(マイプロテイン)」のソイプロテイン(アイソレート)を愛用していました。(現在進行形)
《栄養成分表示 1食（30g）あたり》
| エネルギー | 108kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 27g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 0.5g |
マイプロテインと言えば、 低価格で高コスパなのが特徴です。
また、マイプロテインはホエイプロテインが有名ですが、実はソイプロテインにも力を入れており種類も豊富です。
低価格でありながら一食当たりのタンパク質の摂取量は 27gも摂れるのが半端ないです。
費用対効果が大きいことから、多くのトレーニーやアスリートの方から愛されている所以ですね。
僕は個人的にチョコが好きなので、チョコフレーバーのものを普段から愛用しています。
ただ、糖質が入っているので、もしダイエットやインナーラインを整えたい女性であれば、味付けなしのノンフレーバーがオススメです。
僕個人としての飲み方として、豆乳と割って飲むのも美味しいので是非やってみてください。
プロテインの飲み方
最後に、プロテインの目安の摂取方法についてまとめていきます。
まずは運動後に摂取する目安としては、 「体重あたり0.3g」を摂取するのが基本と言われています。
例えば、65kgの人であれば、65kg × 0.3 = 19.5kgが運動後に摂取するタンパク質の摂取量となります。
それに加えてアスリートは自分の体重をグラムに換算して、 体重(g)に対して2倍のタンパク質を摂取することを推奨されています。
普段運動をあまりされない方は、 自分の体重をグラム換算した量を目安に摂取すれば良いと思います。
※過剰摂取は、身体に吸収されなかったタンパク質は体に悪影響を及ぼすので目安を守って飲むことをオススメします。現役時代は(体重が69kgなので1日の摂取量が138kg)、朝起きてまずソイプロテインを30gほど飲みます。また朝食はバナナとプロテインとブラックコーヒーを摂取していました。
そして、トレーニング後に30gのホエイプロテインを摂取します。
最後に就寝する30分前までにソイプロテインを30g摂取します。
※就寝直前には摂取しないこと！胃に負担がかかるため、腸が弱い方であれば胃もたれなどを引き起こすため、直前は控えましょう。
プロテインで摂取する量は1日90gほどで、残りの40gは食事で摂取するようにしていました。
あくまで僕自身の接収方法ですので、自分に合う摂取方法で摂ってください。
これからアスリートを目指す方、もしくは現役の方、健康維持を目的とされている方など様々な方がいると思いますが、少しでもお役に立てれれば幸いです。