アスリートにとって日々のトレーニングにおいて、疲労を蓄積しないよう努めることは必須です。
また、疲労が蓄積すると怪我や日々のパフォーマンスに影響が生じてしまうので、
その日の疲労は、次の日に持ち越さないようにその日のうちに回復させることが重要になります。
今回は実際に、僕が現役時代にリカバリーとして取り入れていたリカバリー方法について書き進めていこうと思います。
《この記事を書いたひと》
その後オーストラリアで2年間プレーした後現役を引退。 引退後は、セカンドキャリアとしてシステムエンジニアとして転職に成功。
ヨーロッパのサッカーリーグに所属する日本人選手一覧(wiki)
ラトビア２部のＦＫアウダが日本で入団テスト ３人が合格疲労回復のために実践していたリカバリー方法
まず日々のトレーニングや試合において蓄積された疲労をリカバリーしないと、
・怪我に繋がる。
・コンディションの不調。
・パフォーマンスの低下。
当たり前ですが、上記の影響につながります。
そのためには、日々のトレーニング前後にどのように対策するかが重要になります。
トレーニング前にすること
まずはトレーニングや試合前に怪我をしないようにするために、前準備をしておくことが重要です。
・水分をしっかり摂取しておく。
・筋膜をほぐしておく。
・動的ストレッチを入念にして可動域を広げる。
体温を上げておく。
体温を上げておくことで、代謝反応を向上させて身体を動かしやすくしておきます。
また、夏場は特に冷房で室内と屋外の気温の差で体温の変化が激しくなりやすいので、
夏場は冷房を下げすぎないように気をつけることとトレーニング前の1時間前には体温を冷房などで外との気温差で体温を急激に変化させないように、調整しておくことが大事です。
水分をしっかり摂取しておく。
水分もまた代謝を向上させるためには必要で、トレーニングや試合では多くの水分が身体から失われることで、水分不足から手足が痙攣してしまうことに繋がります。
トレーニングや試合前は、水をこまめに飲むようにして１リットル飲むようにしていました。
筋膜をほぐしておく。
また筋膜が硬直していると、筋肉や神経を圧迫してしまい、筋肉が緊張状態になります。
筋肉が緊張状態のまま、いきなりハードな運動をすると、無理やり筋肉の伸縮を施すことで肉離れなどの怪我に繋がります。
僕はトレーニングの1時間前に筋膜リリースガンで太ももやふくらはぎ、股関節などを入念にほぐして、腰や背中を筋膜ローラーでほぐしていました。
ちなみに今でも使用している筋膜リリースガンは、「MyComfort(マイコンフォート)」の筋膜リリースガンです。>
筋膜リリースガンもピンキリで高いものは2万円とかしますが、僕が使っている「MyComfort(マイコンフォート)」の筋膜リリースガンは、金額が7,000円程度のものです。
ただ、振動数も6段階あり微調整も可能で、ヘッドも筋肉の部位によってカスタマイズできるので、これ一本で充分ほぐしたい筋膜は全てほぐすことができます。
また本体の重さも380gと軽くて、30分くらい入念に筋膜リリースガンでほぐすので、このコンパクトさが僕はちょうどよく愛用しています。
背中部分は筋膜ローラーを使って仰向けになって、筋膜ローラーを背中に当てて、コロコロしながらほぐします。
あとはもも裏やふくらはぎのハリも筋膜ローラーでほぐせるので、身体全身に活用できます。
僕が現役時代から愛用しているのは、「Waways」 の筋膜ローラーです。
筋膜ローラーも表面があまりゴツゴツしていないタイプのものや、しっかり凹凸があるものなど様々あります。
僕は個人的に「Waways」の筋膜ローラーの凹凸が程よく筋膜をほぐしやすく、筋肉のハリがほぐしやすいので、気に入って使っています。
動的ストレッチを入念にして可動域を広げる
また、トレーニング前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチをして身体の可動域を広げておきます。
静的と動的ストレッチの違いはというと、
静的は「筋肉を関節可動域の限界となる位置までゆっくりと引き伸ばすストレッチ」でみなさんが想像するいわゆる普通のストレッチで、
動的は「腕や股関節、足を大きく動かしながら筋肉を動的に伸ばすストレッチ」でウォーミングアップでするようなストレッチになります。
逆にトレーニング直前に静的ストレッチをしてしまうと、
✔︎筋肉や腱を伸び切ったまま固めてしまう。
✔︎筋肉や腱が硬直することで運動時のクッションの役割がなくなり、逆にケガがしやすくなる。
実は、静的ストレッチは運動前ではなく、運動後にするのが最適です。
運動前は体を動かしながら、全身の筋肉をほぐすようにしてください。
トレーニング後のリカバリー
トレーニング後のリカバリーは以下の順に行います。
・プロテインを補給して、ダメージを受けた筋肉を補修する。
・静的ストレッチで身体全体をほぐす。
・疲労が溜まっていると感じた時はジョギングをする。
・お風呂を入る時は温冷交代浴をする。
・寝る1時間前までにプロテインを補給する。
プロテインを補給して、ダメージを受けた筋肉を補修する。
トレーニング後は、プロテインを補給してトレーニングで使用した筋肉をリカバリー促進を補います。
また、別記事でオススメのプロテインを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
静的ストレッチで身体全体をほぐす。
運動後は静的ストレッチをします。
トレーニング後の静的ストレッチをなぜするのかというと、もちろん翌日疲労を持ち越さないためですが、「筋肉痛の緩和」や「筋腱障害の予防」 になるので欠かさずしましょう。
また、やりすぎは逆効果となるので程よい程度でOKです。
疲労が溜まっていると感じた時はジョギングをする。
疲労が溜まっていると感じた時こそ、実はジョギングが効果的です。
疲労が溜まっている時は、身体を休める方が良いと思われがちですが、実は有酸素運動をすることで血液の流れが良くなり、老廃物が排出され、疲労が軽減されます。
なので、僕自身疲労が溜まっている時は逆に30分〜1時間ほど軽いジョギングをして酸素を身体に回すようにしていました。
こうすることで、次の日の疲労の残り方は断然変わってきます。
身体に疲労が溜まっている時こそ、無理ない範囲でジョギングをすることをオススメします。
お風呂を入る時は温冷交代浴をする。
温冷交代浴とは、お湯に使って冷水を浴びる方法です。
温かいお湯に浸かることで血管が拡張し、冷水を浴びることで逆に血管が収縮します。
これを繰り返すことで、普通にお湯に浸かるだけより血行促進がされます。
また、温冷交代浴により筋疲労の緩和も期待されるので、毎日は厳しくても試合前日に取り入れると良いと思います。
僕は毎日入れる時は入って、最低週に3日と試合前は必ずは交代浴をしていました。
ただ、注意として交代浴後はしっかり水分補給をすることが大事です。
寝る1時間前までにプロテインを補給する。
寝ている間に分泌される成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンが活発に機能している時にプロテインを補給しておくと、筋肉の修復や筋肉量を増やす役割を果たしてくれます。
また、就寝直前に補給すると胃に負担をかけてしまい、胃もたれに繋がるので、就寝30分〜1時間を目安に補給するのをオススメします。
僕は、寝る1時間前にプロテインを補給していました。
先ほど記載した記事の中でもプロテインの飲み方について書いているので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
アスリートにとって、身体はが資本となります。
いかに怪我をせず、長期間にわたって高パフォーマンスを出し続ける身体を維持できるかがとても大事です。
長期間のわたって高パフォーマンスを維持できる身体作りは、日々の積み重ねと日々何をするかの選択によって決まります。
また、日々のトレーニングや試合で必ず身体には、ダメージを確実に受けています。
車を定期的に車検に出して修理するように、
身体も同じで、必然的にダメージを受けた身体にメンテナンス(リカバリー)が必要になってきます。
ケガをしないように予防し、ダメージを受けた身体のリカバリーをうまく組み合わせましょう。